On ne le dira jamais assez, mais, prendre de conscience de ce que l’on mange à chaque phase de son cycle menstruel est essentiel pour éviter tous les désagréments et inconforts des syndromes (pré) menstruels. Je te dévoile comment mieux ajuster ton assiette pendant tes règles, prends note !
Aliments à privilégier pendant les règles
Les aliments riches en fer
Pendant les règles, on perd du sang et cela peut diminuer notre niveau en fer. Durant cette période, on pense donc à consommer des aliments riches en fer pour éviter la fatigue et l’anémie, on en a bien besoin !
- Viandes rouges maigres : Le fer héminique (issu des produits animaux) est plus facilement absorbé par le corps. On peut consommer des viandes comme le bœuf ou l’agneau.
- Légumineuses : Les lentilles, pois chiches et haricots sont des alternatives végétariennes riches en fer très intéressante si on veut varier avec la viande ou si on ne consomme pas de protéines animales.
- Épinards et légumes verts : Les légumes à feuilles vertes sont une excellente source de fer non héminique (issu des produits animaux), surtout si consommés avec de la vitamine C, qui aide à l’absorption du fer.
Les aliments riches en fer
Le magnésium est essentiel pour aider à détendre les muscles et à soulager les crampes menstruelles. Il joue également un rôle dans la réduction de l’anxiété et des sautes d’humeur, parfait en cette période !
- Noix et graines : Les amandes, les noix de cajou et les graines de tournesol sont de bonnes sources de magnésium à intégrer au cours de la journée : dans un yaourt, en en-cas…
- Céréales complètes : Le riz brun, l’avoine et le quinoa sont des aliments riches en magnésium
- Avocats : En plus du magnésium, ils contiennent des graisses saines qui favorisent la satiété et l’équilibre hormonal.
Les aliments riches en OMÉGA-3
Les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire les douleurs liées aux règles, alors on les adopte tout de suite !
- Poissons gras : Le saumon, le maquereau et les sardines sont riches en oméga-3 et en vitamine D, un autre nutriment important pour la santé hormonale.
- Graines de lin broyées : La graine permet la réduction des crampes, de l’anxiété et de la dépression, mais aussi d’améliorer la digestion
Les aliments riches en fibres
Pendant vos règles, certaines femmes souffrent de constipation ou de ballonnements. Les fibres peuvent aider à réguler la digestion qui souvent bien mise à l’épreuve…
- Fruits frais : Les baies, pommes, poires et oranges sont riches en fibres et en vitamine C.
- Légumes crucifères : Le brocoli, le chou-fleur et le chou sont non seulement riches en fibres, mais contiennent aussi des composés qui aident à équilibrer les niveaux d’œstrogènes.
L’eau et les tisanes
Rester hydratée est essentiel pendant les règles pour réduire les ballonnements et favoriser une bonne circulation sanguine.
- Eau : Boire suffisamment permet d’éviter la rétention d’eau et les douleurs liées à la déshydratation.
- Tisanes : Des infusions comme la camomille et le gingembre peuvent aider à soulager les crampes et favoriser la détente.
Aliments à éviter pendant les règles
Les aliments riches en sucre
Même si les envies de sucreries sont courantes pendant les règles… Tu dois absolument t’éloigner au maximum de ce poison néfaste pour ton corps qui ne fait qu’empirer tes douleurs et aggraver tes changements d’humeur et augmenter ton irritabilité.
- Soda et bonbons : Évite les boissons sucrées et les aliments ultra-transformés qui peuvent perturber ton équilibre énergétique.
- Pâtisseries et gâteaux : Ils peuvent provoquer des pics de glycémie suivis de chutes brutales, ce qui aggrave la fatigue.
Les aliments riches en SEL
La consommation en excès de sel favorise la rétention d’eau, augmentant les ballonnements et la sensation d’inconfort.
- Snacks transformés : Les chips, crackers et plats préparés contiennent souvent de grandes quantités de sel.
- Saucisses et charcuteries : Riches en sodium, ces aliments peuvent aggraver les ballonnements et l’inconfort digestif.
La cafÉine
La caféine peut exacerber l’anxiété, les sautes d’humeur et même provoquer des douleurs abdominales plus intenses en augmentant les spasmes musculaires.
- Café et thé noir : Limite la consommation de boissons contenant de la caféine, surtout en période de règles.
- Boissons énergétiques : Elles contiennent souvent de la caféine ainsi que du sucre, aggravant les symptômes hormonaux.
L’ALCOOL
L’alcool peut accentuer les maux de tête, la fatigue et déshydrater le corps, aggravant ainsi les crampes et la rétention d’eau.
- Vin et cocktails : Réduis ta consommation d’alcool pendant tes règles pour éviter d’aggraver les douleurs et les ballonnements.
- Bière : En plus de l’alcool, elle est souvent riche en glucides, contribuant aux ballonnements.
Les produits laitiers riches en matières grasses
Certains produits laitiers, comme le fromage et la crème, contiennent des graisses saturées qui peuvent augmenter l’inflammation et aggraver les crampes.
- Fromages gras : Limite les fromages riches en matières grasses, surtout si tu es sensible aux produits laitiers.
- Crème glacée : En plus des matières grasses, les glaces sont souvent riches en sucre, ce qui peut entraîner des fluctuations d’humeur.
Pour améliorer ton bien-être pendant tes règles, l’alimentation occupe une place centrale, mais ce n’est pas tout, pratiquer une activité physique DOUCE, adapter sa routine menstruelle et booster son moral, sont également des solutions qui fonctionnent ensemble.